A maioria das mulheres, todos os meses, repete a mesma queixa: fome e uma vontade de comer doces durante a TPM. Não há aumento calórico do organismo nesse período que desencadeie mais fome. Entre 10 e 15 dias antes da menstruação, há uma oscilação brusca de hormônios e ansiedade, que refletem na alimentação das mulheres, costumam comer mais pelo aumento do apetite e a redução da saciedade. Isso acontece principalmente por causa da queda do estrogênio e aumento da progesterona. Mas outros hormônios e neurotransmissores também são afetados, a leptina (hormônio da saciedade) reduz e a grelina (hormônio da fome) aumenta.
O esvaziamento gástrico neste período é mais rápido, fazendo com a fome apareça com maior frequência. No entanto, as mulheres consomem mais doces na tentativa inconsciente de reverter a redução da serotonina. O ideal é consumir alimentos verdadeiramente nutritivos, fontes de triptofano e magnésio para essa reposição. Eles regulam o apetite, previnem a oscilação do humor, os desconfortos no corpo, diminuem o desejo por doces e a retenção de líquidos, e favorecem o funcionamento geral do organismo.
Durante todo o ciclo menstrual é muito importante manter o ritmo intestinal saudável, mas principalmente durante essa fase crítica, a fim de sustentar a síntese de serotonina e melatonina. Pois com isso, mantêm-se melhor qualidade do sono e reduz níveis de estresse.
O ajuste do consumo do mineral Magnésio também é importantíssimo!
Então, a partir da sua fase ovulatória (metade do ciclo) o consumo de fontes de MAGNÉSIO, TRIPTOFANO E TIROSINA devem ter especial atenção!
Em caso de retenção, mastalgia (sensibilidade nas mamas) e dor a SUPLEMENTAÇÃO DE ÓLEO DE PRÍMULA E BORRAGEM também são boas opções!
Fontes de Magnésio: abacate, castanhas, semente de girassol e espinafre.
Fontes de Tirosina: Chlorella (1 a 2 gramas por dia), abacate, amendoim e castanhas.
Fontes de Triptofano: Chlorella, ovos, semente de abóbora, banana, aveia, amendoim e cacau.
O que pode contribuir:
· Incluir alimentos naturais com cores escuras, como as verduras couve, espinafre, brócolis, rúcula, berinjela e beterraba.
Consumir sementes como gergelim, sementes de abóbora e oleaginosas .
· Aumentar o consumo de água, frutas e vegetais.
· Priorizar e fracionar em todas as refeições, o consumo de proteínas. Como frango, whey protein, ovos, sardinha, atum, feijão, lentilha, grão de bico.
· Ingerir carboidratos bons como bananas, aveia, batata-doce, cereais integrais.
Consumir gordura boa, como abacate e cacau, ômega 3, azeite de oliva.
Reduzir açúcar refinado, sal, álcool, café, refrigerantes e adoçantes.
· Praticar exercícios físicos regularmente é ideal para a saúde de modo geral, mas pode beneficiar muito quem apresenta os sintomas da TPM.
Cuidar da mente além do corpo. O gerenciamento do estresse também é uma estratégia importante para lidar com a TPM.
